Banyak alasan seseorang melakukan latihan
jalan kaki. Tahu atau tidak alasan sebenarnya, umumnya mereka menyatakan alasan
kesehatan. Benar! Jalan kaki memang memberi manfaat kesehatan pada jantung,
otot dan persendian, tulang, metabolisme, bobot badan, dan pikiran.
Berolahraga jalan kaki secara teratur
bisa menguatkan jantung dengan meningkatkan efisiensinya. Latihan jalan kaki,
yang dilakukan seumur hidup, juga menurunkan risiko serangan jantung dan
penyakit pembuluh-pembuluh koroner.
Jalan kaki kebugaran juga menguatkan
otot-otot, ligamen, tendon, dan tulang rawan, serta mengencangkan otot-otot
kaki. Jalan kaki pun menguatkan tulang. Khusus pada wanita muda, jalan kaki
dapat memperlambat terjadinya osteoporosis (keropos tulang).
Dengan jalan kaki teratur sistem dalam
tubuh menjadi lebih baik dalam pengaturan gula darah. Karenanya, banyak
penderita diabetes mellitus dapat mengurangi kebutuhan insulin bila mereka
melakukan latihan jalan kaki.
Jalan kaki pula yang merupakan
olahraga ideal untuk menjaga bobot badan, karena dapat meningkatkan penggunaan
kalori, mengendalikan nafsu makan, dan membakar lemak. Kalau jumlah kalori yang
kita gunakan untuk jalan kaki sama dengan yang kita konsumsi, kita dapat
memelihara bobot badan. Jika kalori yang terbakar lebih banyak dari yang kita
konsumsi, kita bisa menurunkan bobot badan. Yang tak kalah pentingnya, jalan
kaki dapat meningkatkan gambaran
diri serta mengurangi depresi (susah berkepanjangan) dan kecemasan.
Olah raga ini mempunyai manfaat kurang
lebih sama dengan joging, tetapi pembebanan pada badan lebih kecil. Ketika
melakukan joging, kedua kaki kita terangkat dari tanah pada setiap langkah,
yang dapat memaksa badan kita menyerap benturan dengan kekuatan 3 – 4,5 kali
bobot badan kita. Sebaliknya, saat jalan kaki salah satu kaki selalu di tanah,
dan ketika kaki mendarat benturannya kurang lebih 1,25 kali bobot badan kita.
Jadi, risiko cedera pada jalan kaki lebih kecil. Perbedaan lainnya, jalan kaki
memberikan hasil lebih lambat dibandingkan dengan joging. Untuk mendapatkan manfaat
yang sama perlu waktu lebih lama.
Hasil penelitian menyatakan, nilai
aerobik jalan kaki termasuk baik. Penelitian di Universitas Wake Forest
Carolina Utara pada 1971 menunjukkan, terjadinya peningkatan 18% dalam konsumsi
oksigen serta penurunan bobot badan dan lemak pria tengah baya yang melakukan
program jalan kaki selama 20 minggu.
Sementara, penelitian di Universitas
Massachusetts pada 1987 melaporkan, 67% pria dan 91% wanita yang diteliti dapat
mencapai denyut nadi dalam zona latihannya pada waktu mereka jalan 1,6 km
secepat-cepatnya dapat mereka lakukan. Penelitian menunjukkan pula bahwa pria
dan wanita yang telah mencapai puncak kebugaran dapat memperoleh manfaat
aerobik dari jalan kaki.
Bila kita telah menetapkan jalan kaki sebagai olahraga kita,
sebaiknya kita mengetahui frekuensi latihannya, kecepatan jalan kakinya, dan
lamanya melakukan latihan. Kita harus mengetahui takaran latihan ini agar tidak
mudah mengalami cedera dan dapat meningkatkan daya tahan (endurance) jantung
dan peredaran darah kita.
Frekuensi yang baik untuk jalan kaki paling sedikit tiga kali
seminggu (tidak pada hari-hari yang berurutan). Lebih baik lagi bila kita
berlatih 4 – 5 kali per minggu.
Intensitas latihan juga harus cukup. Yang dimaksud intensitas di
sini adalah kecepatan kita harus berlatih jalan kaki agar mencapai zona
latihan, yakni ketika denyut nadi kita mencapai 60 – 80% denyut nadi maksimum
(220 dikurangi umur dalam tahun). Rata-rata, kecepatan yang diperlukan sedikit
lebih cepat dari 6 km per jam. Kebanyakan, kita cuma jalan kaki dengan
kecepatan kurang dari 4 km per jam. Oleh karenanya, kita harus sedikit
mempercepat agar lebih bermanfaat untuk mendapatkan cukup nilai aerobik.
Latihan sebaiknya dilakukan sedikitnya selama 20 menit dalam
zona latihan. Makin lama kita lakukan hasilnya akan lebih baik.
Untuk dapat melakukan latihan dengan aman, sebaiknya kita
memulai latihan dengan pemanasan, dilanjutkan dengan latihan inti, dan diakhiri
dengan pendinginan (cooling down).
Dalam pemanasan kita mulai dengan jalan pelan-pelan selama 3 – 5
menit. Tujuannya, untuk membantu badan melonggarkan kekakuan dengan
meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan denyut jantung secara bertahap
hingga mencapai zona latihan, dan mengurangi hambatan-hambatan pada jantung.
Menit-menit awal jalan kaki ini juga untuk memberi waktu melakukan persiapan
mental.
Selanjutnya, kita lakukan peregangan-peregangan ringan selama
beberapa menit. Peregangan lebih efektif bila otot-otot telah panas. Peregangan
ini dilakukan dengan perlahan-lahan tanpa memantul-mantul. Selama peregangan
kita bernapas secara teratur. Peregangan dilakukan sampai otot terasa tertarik
tapi tidak sampai sakit. Bila terasa kurang enak, peregangan segera kita
hentikan.
Usai peregangan, barulah kita melakukan latihan inti, yakni
jalan kaki dengan kecepatan zona latihan. Setelah lama latihan dalam zona
latihan kita anggap cukup, kita akhiri latihan dengan pendinginan. Caranya,
jalan perlahan-lahan dan melakukan peregangan-peregangan seperti sebelum
latihan inti sekitar 10 menit. Pendinginan ini membantu agar darah tidak
mengumpul di kaki dan dapat menghindari pusing-pusing dan ritme jantung yang
abnormal. Juga untuk menjaga agar otot-otot tidak menjadi kaku yang dapat
menyebabkan rasa sakit.
